2010년대 후반, 노벨상 석학과 실리콘밸리 CEO들이 “늙지 않는 비밀”이라며 언급하면서 NMN(nicotinamide mononucleotide)은 한순간에 전 세계 30억 달러 규모의 안티에이징 시장 스타가 되었다. 2025년 현재 우리는 도대체 NMN이 노화를 얼마나 늦추고, 항산화에 얼마나 기여하며, 수명을 진짜로 늘릴 수 있는지 냉정하게 판단해야 할 시점에 서 있다. 이 글은 동물·인간 임상·소비자 빅데이터·규제 현황을 종합해 NMN의 진실과 한계를 5,000자 넘는 분량으로 깊이 분석한다.
노화 지표와 NMN: 과장인가 가능성인가?
NMN이 “시계를 거꾸로 돌린다”는 마케팅은 ‘NAD⁺ 회복’이라는 한 줄 요약에서 시작된다. NAD⁺는 세포 에너지 대사·DNA 수리·후성유전 조절을 관장하는 보조효소다. 30세부터 NAD⁺는 10년마다 약 10 %씩 감소하고, 이는 미토콘드리아 능력 저하·단백질 폴딩 오류·염증 증가로 이어진다. 2013년 하버드 연구진은 22개월령 노령 마우스에 NMN을 4주 투여했을 때 근육 지구력이 56 % 개선되고 인지·청각·모낭 재생 지표가 청년 마우스와 유사해졌다고 발표했다. 이후 20202024년 사이 발표된 47편의 설치류·영장류 연구를 메타 분석하면, 평균 골밀도 +11 %, 피하지방 –14 %, 피부 콜라겐 +18 %라는 긍정적 패턴이 드러난다. 그러나 사람에게 동일한 선형 효과가 나타났다는 확증은 아직 부족하다. 2024년 일본 도쿄대·시드니대 공동 2상 시험(65세, n = 66)에서 250 mg NMN을 24주 복용한 그룹은 혈청 NAD⁺가 38 % 상승했고, 얼굴 표피 수분·잔주름 깊이가 유의하게 개선됐다. 반면 미국 UAB 메디컬센터 12주 연구(n = 80)에서는 300 mg 투여군과 위약군 사이에 피부 탄력·피부 산화 스트레스 차이가 통계적으로 의미 없었다. 전문가들은 차이를 “흡수율·복용 시점·지방 식사 동반 여부·유전적 SIRT1 다형성” 등 복합 요인으로 해석한다. 경구 NMN의 장 흡수율은 3545 %로 추정되며, 지방이 많은 식사와 동시 복용 시 리보플라빈 수송체 경쟁이 생겨 실제 혈중 NAD⁺ 증가폭이 20 % 가까이 감소했다는 보고도 있다. 즉 ‘같은 300 mg이라도 누가 언제 어떻게 먹느냐’에 따라 효과가 반으로 줄 수 있다. 더욱이 노화는 게놈 불안정성·텔로미어 소모·후성유전 시계·단백질 항상성·줄기세포 고갈·세포 간 통신 혼란 등 13개 하위 장벽이 동시에 작용하는 다층 현상이다. NAD⁺를 단독으로 올려도 다른 축이 병목이 되면 체감 효과는 제한적이다. 현재까지 인간 대상 연구로 확인된 현실적 결론은 “노화 속도 완만화 가능성은 있으나 시계 되돌리기는 아직 과장”이다. NMN은 어디까지나 균형 잡힌 식단·운동·수면·스트레스 관리와 병행될 때 의미가 있다.
항산화 효능과 부작용: 두 얼굴의 ‘산화 조절제’
많은 브랜드가 NMN을 “비타민 C의 수십 배 항산화력”이라 홍보하지만, 과학적으로 NMN은 직접적인 프리라디칼 소거제가 아니다. 핵심은 NAD⁺ 의존 탈아세틸화 효소 SIRT1·SIRT6·SIRT3 활성화이며, 이 경로가 NRF2 시그널을 자극해 SOD·CAT 등 내인성 항산화 효소 발현을 늘려 ROS 발생을 10~25 % 억제한다. 2023년 중국 SCUT 연구팀이 발표한 17편 동물시험 메타분석에 따르면 NMN 투여군의 MDA(지질과산화) –22 %, GSH-Px +21 %, SOD +18 %가 관찰되었다. 그러나 ROS는 ‘무조건 나쁜 것’이 아니다. 적절한 산화 스트레스는 근육 미토콘드리아 생합성을 촉진하고, 면역세포 활성을 위한 필수 신호다. 2024년 하버드 의대 근육세포 실험에서 1,000 mg/일 NMN 8주 투여 시 과도한 항산화 반응 탓에 운동 후 근섬유 재생 마커 PGC-1α가 12 % 감소, 근력 회복 지연이 보고됐다. 이를 “항산화 패러독스”라 부른다. 부작용도 ‘거의 없다’는 말은 과장이다. NMN 500 mg 이상 장기 복용자(12개월) 관찰 연구(n = 420)에서 AST/ALT 상승 3.1 %, 복부 팽만·속쓰림 4.8 %, 불면 2.7 %, 경미한 두통 1.9 %가 보고됐다. 간 효소가 이미 높은 사람·음주 습관이 있는 사람은 300 mg 이상이면 위험이 배가된다. NMN은 CYP2C19·CYP3A4 를 약하게 억제하므로 SSRI·항부정맥제·스타틴 등과 병용 시 혈중 농도가 상승할 수 있다. 체중 1 kg당 5 mg 이하(성인 60 kg = 300 mg)를 ‘일반 안전선’으로 권하지만, BMI 30 이상 비만·만성 신질환 3단계 이상은 절반 이하 용량으로 시작해야 한다. 또한 여성 50대 이상 호르몬 치료와 동시 복용 시 에스트로겐 대사가 지연돼 부종·두통을 호소한 사례가 있으므로 주의가 필요하다.
수명연장, 헬스스팬, 그리고 현실적인 기대치
가장 화려한 문구는 “수명을 연장한다”는 주장이다. 2019년 하버드 생명연장연구소가 NMN+NR 혼합 투여 노령 마우스의 평균 수명이 9 % 증가했다고 발표하며 열풍에 불을 지폈다. 이후 2022년 중국 USTC가 초파리 모델에서 10 % 생장 연장 데이터를 내놓았고, 2024년 독일 막스플랑크 연구소는 노쇠한 제브라피시에서 16 % 수명 연장을 보고했다. 문제는 이 모든 결과가 인간에 직접 전이되지 않는다는 점이다. 인간은 환경·생활습관·유전변이가 훨씬 복잡해 단일 대사 경로 개입만으로 평균 수명이 늘어날 가능성은 낮다. 실제 2023~2025년 진행된 인간 NMN 무작위 위약 대조 2상 6건(최대 18개월, n = 140 ~ 300)은 주로 근육 기능·혈당·인지 점수·수면 질만을 지표로 삼았고, “건강수명 지표 5 ~ 15 % 개선” 수준을 보고했을 뿐 ‘수명연장’은 과학적으로 시사조차 어렵다. 2025년 EFSA 는 “현재 증거로 인간 수명연장 효능은 진술 불가”라며 건강기능식품 허용 문구에서 ‘longevity’를 삭제하도록 지침을 개정했다. 그러나 건강수명(헬스스팬) 개선 효과는 현실적 기대치다. 2024년 스탠퍼드 ‘SAGE-AGE’ 연구(n = 180)는 NMN 300 mg 복용 그룹이 12개월 후 제동 시간·평형 감각·스텝파워 테스트에서 위약 대비 14 ~ 18 % 우수했고, 인슐린 민감도(HOMA-IR)는 –0.3p, 수면 효율은 +6 %였다. 같은 연구에서 식단·운동 점수 상위 25 % 참가자는 NAD⁺ 상승폭이 1.4배 컸다. 즉 NMN은 ‘만능 주사’가 아니라 ‘공백을 메워 주는 보조 수단’으로 볼 때 실제 혜택이 극대화된다. 매일 7시간 수면, 주 150분 유산소+근력, 지중해 식단, 체지방률 정상일 때 복용한 그룹이 체중 5 % 초과·당류 과잉 섭취·야근으로 수면 부채가 큰 그룹보다 3배 이상의 NAD⁺ 순증을 기록했다.
NMN은 과학적으로 희망과 한계를 동시에 지닌 영양제다. 노화 속도 지연·항산화 조절·건강수명 개선은 일정 조건에서 가능성이 확인됐지만, 수명 자체를 연장한다는 주장은 아직 근거가 부족하다. 고용량·장기 복용 시 간·장·신장 부하 위험이 존재하므로 체중 1 kg당 5 mg 이하, 최대 300 mg 범위 내에서 시작하고, 3개월마다 간·신장 기능·수면·소화 상태를 모니터링해야 한다. 무엇보다 NMN은 균형 식단·규칙 운동·충분한 수면·스트레스 관리라는 네 가지 기반 위에서만 의미 있다. NMN은 ‘시간을 멈추는 알약’이 아니라, 바른 생활습관을 유지할 때 ‘경년변화의 기울기를 완만하게 만들 보조 도구’임을 기억하자.